With Fran

Ein Teil deines Gehirns kann wieder wachsen 🌿

120 Menschen über 55, die sich bis dahin wenig bewegt hatten. Die Hälfte ging ein Jahr lang dreimal pro Woche 40 Minuten zügig spazieren. Die andere Hälfte machte sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen.

Nach einem Jahr war der vordere Hippocampus — der Gedächtnisbereich im Gehirn — bei den Gehenden um rund zwei Prozent gewachsen. In der Vergleichsgruppe war er dagegen um 1,4 Prozent geschrumpft, so wie es im Alter normalerweise geschieht. Die Autoren schätzen, dass die zwei Prozent etwa ein bis zwei Jahren altersbedingtem Verlust entsprechen. Und je stärker bei den Gehenden jener Wachstumsstoff anstieg, über den wir am Montag gesprochen haben, desto grösser war die Volumenzunahme.

Was mich an dieser Studie besonders freut: Es war kein aufwendiges Training. Es war Spazierengehen, zügig genug, um etwas ausser Atem zu kommen.

Zur Einordnung, und da gehört einiges dazu. Das ist eine einzelne Studie — sehr bekannt, aber auch kritisiert. Der Titel der Arbeit verspricht neben dem Wachstum auch eine Gedächtnisverbesserung, und genau das haben Fachkollegen bestritten: Beide Gruppen verbesserten sich im Gedächtnistest, ein Unterschied zwischen ihnen zeigte sich nicht. Was übrig bleibt, ist der Befund zum Volumen — und den erzähle ich hier, nicht mehr.

Auch spätere Auswertungen sind uneinheitlich. Eine Metaanalyse über 14 Studien fand keinen Effekt auf das Hippocampus-Volumen insgesamt, wohl aber auf die linke Seite, und zwar dadurch, dass Bewegung den altersbedingten Rückgang verhinderte. Insgesamt gilt: Die Wirkung von Bewegung auf die Denkleistung ist besser belegt als ihre Wirkung auf die Grösse einzelner Hirnbereiche.

Und noch eine Feinheit: Die Vergleichsgruppe bewegte sich ebenfalls, nur deutlich sanfter. Es scheint also auf ein gewisses Mass anzukommen — zügig statt gemütlich.

Wenn du regelmässig spazieren gehst, machst du bereits genau das, was hier untersucht wurde. Und falls nicht: Der Anfang ist wortwörtlich ein Spaziergang.

Nächste Woche: Knochen und Gelenke — und ein Mythos über Knorpel, den ich gern loswerden würde.

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Dein Muskel spricht mit deinem Gehirn 🌿

Lange galt der Muskel als reiner Bewegungsapparat. Heute weiss man: Er funktioniert auch wie ein Organ, das Botenstoffe ins Blut abgibt — sogenannte Myokine. Bei körperlicher Arbeit steigen manche davon um ein Vielfaches an.

Einige dieser Botenstoffe erreichen das Gehirn und regen dort die Bildung eines Wachstumsstoffs an, der Nervenzellen hilft, neue Verbindungen zu knüpfen — besonders in dem Bereich, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist.

Zur Einordnung, und das ist mir wichtig: Den genauen Weg vom Muskel bis ins Gehirn kennt man bisher vor allem aus Tierversuchen. Beim Menschen sieht man, dass diese Stoffe mit Training ansteigen und mit der Gedächtnisleistung zusammenhängen. Dass Bewegung dem Gehirn guttut, ist gut belegt — wie genau das funktioniert, wird noch erforscht.

Und dafür braucht es kein Fitnessstudio. Es braucht Muskelarbeit, und davon steckt mehr in deinem Alltag, als du vielleicht denkst. Treppen steigen. Einkäufe tragen. Im Garten arbeiten. Kinder oder Enkel hochheben. Wenn du davon etwas regelmässig tust, schickt dein Muskel diese Signale bereits los.

Am Mittwoch: welche Bewegung deinem Gehirn am meisten bringt. Die Antwort hat sich in den letzten Monaten verändert.

Das ist Teil zwei von vier über Bewegung. Folg mir, wenn du die Reihe mitnehmen willst.

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Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung.

What is your favourite hike? Have you been out and about lately?

Sending some sunshine out! :)

Dein Körper hat einen Tagesplan 🌿

Dass sich morgens alles schwerer anfühlt, liegt nicht an dir. Es liegt daran, dass dein Körper zu dieser Zeit noch nicht auf Betriebstemperatur ist — und das ist wörtlich gemeint.

Die Temperatur. Deine Körperkerntemperatur schwankt über den Tag um fast ein Grad. Am tiefsten liegt sie zwischen vier und sechs Uhr früh, am höchsten zwischen etwa 17 und 19 Uhr. Warm arbeitet Muskelgewebe besser: Die Nervenleitung ist schneller, das Gewebe nachgiebiger. Deshalb liegt die maximale Kraftleistung bei den meisten Menschen am späten Nachmittag.

Und dann das hier. Du bist morgens tatsächlich grösser als abends — rund ein Prozent deiner Körpergrösse, bei vielen fast zwei Zentimeter. Der Grund: Die Bandscheiben saugen sich nachts im Liegen mit Flüssigkeit voll. Im Lauf des Tages drückt die Belastung diese Flüssigkeit wieder heraus, und abends bist du wieder auf Normalmass. Über Nacht füllt sich alles erneut.

Interessant dabei: Dieser Unterschied ist bei jüngeren Menschen ausgeprägter. Mit den Jahren verändert sich das Gewebe, und die Bandscheiben schwanken weniger.

Damit hier kein falscher Eindruck entsteht: Das ist kein Argument gegen Bewegung am Morgen, und schon gar keines dafür, sich morgens zu schonen. Der Unterschied in der Kraftleistung liegt bei wenigen Prozent. Und wer regelmässig morgens trainiert, bei dem gleicht er sich mit der Zeit weitgehend an — der Körper passt sich an die Zeit an, zu der er gefordert wird.

Was praktisch bleibt: Nimm dir morgens die Zeit, bis du in Fahrt gekommen bist. Wenn du das ohnehin tust, bestätigt dieser Post dich nur. Falls nicht, sind diese paar Minuten alles, was es braucht. Regelmässigkeit schlägt den perfekten Zeitpunkt, immer.

Nächste Woche: was Bewegung mit deinem Gehirn macht. Das ist der Teil, der die meisten überrascht.

💚 Speichern, wenn du morgens trainierst

🔬 Quellen im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte fachlich abklären lassen.

Der beste Zeitpunkt für deinen Schlaf ist mitten am Tag 🌿

In den letzten Wochen ging es hier oft darum, dass man Schlaf nicht erzwingen kann — je mehr man sich anstrengt, desto weniger klappt es. Bewegung umgeht dieses Problem elegant: Sie findet tagsüber statt und wirkt nachts.

Eine Metaanalyse über 66 Studien hat zusammengetragen, was regelmässige Bewegung mit dem Schlaf macht. Die Einschlafzeit verkürzt sich, die Schlafdauer und die Schlafeffizienz verbessern sich leicht — und am deutlichsten verbessert sich, wie gut Menschen ihren eigenen Schlaf bewerten. Das war der stärkste Effekt der ganzen Analyse.

Was ich bewusst nicht sage: dass Bewegung den Tiefschlaf erhöht. Das liest man oft, aber die Daten geben es nicht her — der Effekt darauf ist klein und uneinheitlich. Was gut belegt ist: Du schläfst schneller ein und erlebst deine Nächte als erholsamer.

Und wahrscheinlich machst du von der hilfreichen Bewegung schon mehr, als du denkst. Der Einkauf zu Fuss zählt. Die Treppe zählt. Der Weg zur Arbeit zählt. Wenn du davon etwas regelmässig tust, tust du für deinen Schlaf bereits mehr als mit jeder Abendroutine — und musst nichts Neues anfangen, sondern nur weitermachen.

Wer noch wenig davon hat, fängt am besten klein an: ein Weg pro Tag zu Fuss statt mit dem Auto. Nicht mehr.

Am Mittwoch wird es konkret: Es gibt einen Zeitpunkt am Tag, der einen messbaren Unterschied macht — und die Studie dazu ist eine der grössten, die es zu diesem Thema gibt.

Das ist Teil eins von vier. In den nächsten Wochen: Bewegung und Gehirn, Knochen und Gelenke, und zum Schluss die Frage, wie wenig eigentlich reicht. Folg mir, wenn du die ganze Reihe mitnehmen willst.

🔬 Quelle im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung. Anhaltende Schlafprobleme gehören ärztlich abgeklärt.

No sport for me today - still moving - that counts :)

Warum du es selbst am schlechtesten merkst 🌙

36 gesunde Erwachsene, zwei Wochen im Labor, drei Gruppen: acht, sechs oder vier Stunden Schlaf. Gemessen wurde beides — die Konzentrationsleistung und das eigene Müdigkeitsgefühl.

Die Leistung sank Tag für Tag weiter, abhängig von der Schlafmenge. Nach zwei Wochen mit sechs Stunden lag sie auf dem Niveau von bis zu zwei durchgemachten Nächten.

Das Müdigkeitsgefühl dagegen stieg nur zu Beginn an und blieb dann stehen. Es unterschied am Ende kaum noch zwischen der Vier- und der Sechs-Stunden-Gruppe. Die Teilnehmenden merkten also nicht, wie stark ihre Leistung nachgelassen hatte.

Das Gefühl gewöhnt sich. Die Leistung nicht.

Deshalb ist das eigene Empfinden hier kein guter Massstab. Brauchbarere Hinweise: Brauchst du am Wochenende regelmässig zwei Stunden mehr Schlaf? Schläfst du abends in unter fünf Minuten ein? Kommst du ohne Wecker nie aus dem Bett? Im Reel steht nur die erste Frage — hier stehen alle drei.

Zur Einordnung: Es ist eine Laborstudie mit 36 jungen, gesunden Erwachsenen. Die Unterschiede zwischen Menschen sind gross — manche kommen tatsächlich mit weniger aus. Der Punkt ist nicht, dass jeder acht Stunden braucht. Der Punkt ist, dass das eigene Gefühl die Frage nicht zuverlässig beantwortet.

Damit endet diese Serie über Schlaf und Stress. Vier Wochen, vom Dauerstress bis hierher. Nächste Woche geht es weiter mit Bewegung — und mit der Frage, warum „mehr Sport" nicht immer die richtige Antwort auf Stress ist.

📩 Schick das jemandem, der sagt: Ich komme mit sechs Stunden gut aus.

🔬 Quellen im ersten Kommentar Allgemeine Information, ersetzt keine individuelle Beratung. Anhaltende Müdigkeit gehört ärztlich abgeklärt — sie kann viele Ursachen haben.